Норма калорій в день: як визначити

Чи ви намагаєтеся схуднути, підтримувати вагу або набрати м’язову масу — знання своєї денної калорійної потреби є фундаментом. Але як правильно розрахувати цю норму і чому для кожного вона різна?

Що таке калорії і навіщо вони нам потрібні

Калорії — це одиниці енергії, яку ми отримуємо з їжі та напоїв. Наше тіло потребує цієї енергії для всього: дихання, циркуляції крові, рухів, перетравлення їжі, навіть сну. Ця базова енергія, яку тіло витрачає у стані спокою, називається базальним метаболізмом (BMR). До неї додається енергія, яку ми витрачаємо під час фізичної активності, та термічний ефект їжі — тобто енергія, яку організм витрачає на перетравлення самої їжі.

Фактори, що впливають на добову потребу в калоріях

Кожна людина — унікальна, тому й калорійна норма буде відрізнятись. Основні чинники, які слід враховувати:

• Вік. З віком метаболізм сповільнюється, тому потреба в калоріях зменшується.
• Стать. Чоловіки зазвичай мають більший відсоток м’язової маси, тому їхній BMR вищий.
• Рівень фізичної активності. Чим більше ви рухаєтесь — тим більше енергії потрібно.
• Маса тіла та зріст. Чим більша площа тіла, тим більше калорій потрібно для її обслуговування.
• Цілі. Якщо ви прагнете схуднути — створюється дефіцит калорій, якщо набрати вагу — профіцит.

Як розрахувати свою норму калорій

Існує кілька формул, які допомагають визначити добову норму калорій. Найпопулярніша з них — формула Міффліна-Сан Жеора:

Для жінок:

BMR = 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) – 5 × вік (років) – 161

Для чоловіків:

BMR = 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) – 5 × вік (років) + 5

Отримане значення — це ваша базова потреба без урахування активності. Далі його множать на коефіцієнт фізичної активності:

• Малорухливий спосіб життя: ×1.2
• Легка активність (2–3 тренування/тиждень): ×1.375
• Помірна активність (3–5 тренувань/тиждень): ×1.55
• Висока активність (6–7 днів/тиждень): ×1.725
• Дуже висока активність (двічі на день або фізична робота): ×1.9

Так ви отримаєте загальну кількість калорій, яку варто споживати щодня, щоб підтримувати поточну вагу.

Що робити з отриманою цифрою

Знаючи свою добову норму, ви можете коригувати харчування відповідно до цілей:

• Для схуднення: зменшити денну норму на 10–20% або на 300–500 ккал.
• Для набору маси: додати 10–20% до підтримувального рівня калорій.
• Для підтримки ваги: тримати споживання стабільним і балансувати білки, жири та вуглеводи.

Проте важливо не знижувати калорійність нижче рівня BMR — це може нашкодити обміну речовин і загальному здоров’ю.

Якість важливіша за кількість

Не всі калорії однаково корисні. 500 ккал з бургеру і 500 ккал з овочевого салату вплинуть на організм зовсім по-різному. Важливо звертати увагу на макронутрієнти — білки, жири і вуглеводи, а також мікронутрієнти — вітаміни і мінерали. Збалансоване харчування забезпечує не лише енергію, а й підтримку всіх систем організму.

Розрахунок норми калорій — це не просто математичний процес, а інструмент для більш усвідомленого ставлення до харчування. Він допомагає краще зрозуміти потреби вашого тіла, уникнути дієтичних крайнощів і сформувати здорові звички. Головне — не перетворювати підрахунок калорій у фанатизм, а використовувати його як компас на шляху до власного комфорту, здоров’я та енергії.