Креатин для спорту: приймати чи не приймати

Його обговорюють у тренажерних залах, про нього сперечаються вчені, його бояться ті, хто не до кінця розібрався. Тож питання «приймати чи не приймати креатин?» залишається актуальним для кожного, хто прагне результату, але не хоче шкодити своєму здоров’ю.

Що таке креатин і чому про нього так багато говорять

Креатин — це природна речовина, яка виробляється у нашому організмі (переважно в печінці, нирках і підшлунковій залозі), а також надходить із їжею, зокрема з м’ясом і рибою. У м’язах він накопичується у формі креатинфосфату й виступає у ролі швидкого джерела енергії при короткочасних, інтенсивних навантаженнях — саме тому його так люблять спортсмени.

Спортивні добавки з креатином зазвичай містять моногідрат креатину — найбільш досліджену, ефективну й доступну форму. Його використовують бодібілдери, спринтери, важкоатлети, кросфітери, навіть футболісти. Але ефект креатину цікавить не лише атлетів — останніми роками його активно вивчають у контексті когнітивної функції, старіння, реабілітації після травм.

Аргументи “за”: чому спортсмени обирають креатин

• Зростання сили та витривалості. Найочевидніший ефект — покращення показників у вибухових вправах: важка атлетика, біг на короткі дистанції, стрибки. Креатин допомагає відновлювати енергію (АТФ) швидше, тож ви можете тренуватись інтенсивніше.
• Збільшення м’язової маси. Хоча креатин сам по собі не ростить м’язи, він створює середовище, сприятливе для гіпертрофії. Водночас він затримує воду в м’язах, що робить їх візуально більшими й сприяє кращому обміну речовин у клітинах.
• Покращення відновлення. Деякі дослідження свідчать, що прийом креатину може зменшити м’язову втому, болі після тренувань та прискорити регенерацію тканин.
• Когнітивні бонуси. У стресових чи втомлених станах (наприклад, під час інтенсивних циклів тренувань чи підготовки до змагань), креатин може підтримати функцію мозку, концентрацію та навіть настрій.

Аргументи “проти”: де криється сумнів

• Затримка води. Одне з найпоширеніших побічних явищ — затримка рідини в тілі. Це не шкідливо, але може бути неприємним для тих, хто прагне «сухої» форми тіла, наприклад, перед змаганнями.
• Проблеми з травленням. У деяких людей креатин може викликати дискомфорт у шлунку, здуття або навіть діарею, особливо якщо приймати його на порожній шлунок або в надмірній дозі.
• Перевантаження нирок — міф чи реальність? Поширений страх — креатин шкодить ниркам. Проте наукові дані свідчать: при дотриманні рекомендованих доз (3–5 г на добу) та за відсутності хронічних хвороб нирок — добавка є безпечною навіть при довготривалому вживанні.
• Індивідуальна реакція. Деякі люди — так звані “не-респондери” — майже не відчувають ефекту від креатину, що пов’язано з природним високим рівнем цієї речовини у м’язах. У такому випадку додатковий прийом не дає вираженого результату.

Як приймати креатин правильно

Існує два основні способи:

• З фазою завантаження: 20 г на добу (розділені на 4 прийоми) протягом 5–7 днів, потім — 3–5 г на день для підтримки рівня.
• Без завантаження: просто по 3–5 г щодня. Ефект настане трохи повільніше, зате менше шансів на проблеми з ШКТ.

Креатин краще вживати разом із вуглеводами або під час прийому їжі — це допомагає йому краще засвоїтись.

То все ж: приймати чи не приймати?

Якщо ви займаєтесь спортом регулярно, прагнете покращити силові показники або наростити м’язову масу — креатин стане гарним союзником. Він безпечний, доступний (в Україні упаковка на 1–2 місяці коштує від 400 до 800 грн) і має безліч позитивних відгуків не тільки серед спортсменів, а й серед лікарів.

Але якщо ви новачок, не маєте стабільного раціону, не тренуєтесь систематично або маєте хронічні хвороби нирок — краще спершу звернутись до лікаря або спортивного дієтолога.

Креатин — це не чарівна пігулка, а інструмент. І лише від вас залежить, чи буде він у правильних руках.